Wie du mit der ketogenen Diät startest

Wie du mit der ketogenen Diät startest

In diesem Artikel werde ich dir eine umfassende Aufschlüsselung geben, wie du mit der ketogenen Diät beginnen kannst. Dies ist eine große Frage, die viele Menschen haben. Tatsächlich sehe ich viele Menschen, die mir sagen, dass sie die ketogene Diät umsetzen. Wenn ich sie nach weiteren Details frage, finde ich heraus, was sie tatsächlich tun, ist überhaupt nicht die ketogene Diät. Außerdem sind sie sind irgendwie verloren und wissen nicht genau, was sie überhaupt machen.

Das liegt hauptsächlich daran, dass viele Ressourcen der ketogenen Diät nur ein kleiner Teil des großen Ganzen Zeigens. Die Absicht dieses Artikels ist es also, alles von A bis Z aufzuzählen und dir alles beizubringen, was du wissen musst. Du wirst erfahren, warum du die ketogene Diät einmal ausprobieren solltest und weshalb es so viele andere Menschen erfolgreich tun. Du wirst lernen, wie du deine Nahrungsaufnahme gestalten musst und was du vermeiden solltest.

Ein weiterer Teil werden die Lebensmittel sein, die du während der ketogenen Diät konsumieren musst. Dies ist ebenfalls ein sehr wichtiger Teil, den viele Menschen falsch machen. Nachdem du diesen Artikel gelesen hast, hast du alle Informationen, um mit der ketogenen Diät durchzustarten und endlich anfangen Gewicht zu verlieren und abzunehmen. Ich wünsche dir viel Spaß dabei.

Was ist die ketogene Diät überhaupt?

Wenn wir uns die ketogene Diät ansehen, fragen viele zunächst was das überhaupt ist. Im Wesentlichen verändert die ketogene Diät oder besser gesagt die ketogene Ernährung die Art und Weise, wie dein Körper arbeitet. Anstatt Zucker in Energie umzuwandeln, verbrennt dein Körper stattdessen Fett zu Energie. Die meisten Menschen, die eine Standarddiät einhalten, konsumieren Lebensmittel, die viele Kohlenhydrate in vorm von Zucker enthalten. Das bedeutet also, dass dadurch dem Körper viel Zucker zur Verfügung steht und dieser den Zucker zur Energiegewinnung hernimmt.

Wenn du jetzt zu der ketogenen Diät wechselst, lässt du die hohe Menge an Kohlenhydrate in Form von Zucker fast vollständig weg. Ist dies der Fall, wird dein Körper anfangen eine neue Energiequelle zu suchen, die im besten Fall das überschüssige Fett an deinem Körper ist.

Was also passiert, ist, dass deine Leber beginnt, Fett abzubauen und in Ketone umzuwandeln. Diese Ketone werden vom Körper zur Energiegewinnung genutzt. Diese gewonnene Energie wird vom Körper genutzt, damit du dich bewegen kannst und damit dein Gehirn mit Energie versorgt wird. 

Der Start in die ketogene Diät

Wenn du nun mit der ketogenen Diät anfangen willst, solltest du noch einige Dinge zuvor wissen. Menschen, die anfangen, die ketogene Diät umzusetzen, haben das Gefühl, mehr Energie zu haben und fühlen sich fitter. Aber warum ist das so? Und warum solltest du überhaupt eine ketogene Diät in Erwägung ziehen. Was bringt mir das noch?

Weniger anfällig für Krankheiten mit der ketogenen Diät?

Wenn du mit der ketogenen Diät anfängst, werden in deinem Körper weniger Entzündungen, das bedeutet, Schwellungen, Rötungen und so weiter, auftreten. Entzündungen sind die Hauptursache für viele verschiedene Krankheiten. Darunter befinden sich zum Beispiel Herzkrankheiten, Krebs, Alzheimer, Parkinson und auch Epilepsie. Viele Menschen, die sich an die ketogene Diät halten, stellen fest, dass sie Entzündungen vermeiden, sondern auch, dass sich diese verringern. Das bedeutet, dass du es mit der ketogenen Diät schaffen kannst deinen Körper zu stärken und weniger anfällig für Krankheiten zu machen. Die Faktoren für diese verschiedenen Krankheiten nehmen stark ab. Es ist wissenschaftlich erwiesen, dass die Befolgung der ketogenen Diät die Risikofaktoren für viele dieser verschiedenen Erkrankungen und viele weitere, die nicht einmal aufgezählt wurden, verringert. 

Abnehmen mit der ketogenen Diät

Ein weiterer Grund, warum viele Menschen die ketogene Diät wirklich gerne befolgen, ist, dass es unglaublich zur Gewichtsreduktion ist. Denn wenn dein Körper anfängt, dieses Fett zur Energiegewinnung zu verbrennen, wird das Fett im ganzen Körper zur Energiegewinnung verwenden und du wirst viel Gewicht verlieren.

Wie du dich in einer ketogenen Diät ernähren musst


Nachdem wir uns damit befasst haben, was die ketogene Diät bringt, wollen wir jetzt über die Makronährstoffe sprechen. Was das ist und was du während der ketogenen Diät essen sollst. Als erstes wirst du in einer ketogenen Diät sehr viele Fette konsumieren. Ich habe bereits erwähnt, dass die ketogene Diät eine sehr fettreiche Diät ist. Du wirst viele gute Fette konsumieren. Als nächstes wirst du in dieser Diät mäßig viel Eiweiß zu dir nehmen und nur sehr wenig Kohlenhydrate.

Wieviel und was du essen solltest

Wenn wir das alles in Prozent darstellen, werden wir ungefähr 60% Fette, 30% Eiweiß und 10% oder weniger Kohlenhydrate in der Ernährung haben.

Wir werden das jetzt noch ein bisschen weiter aufschlüsseln. Beginnen wir mit dem Eiweiß. Wieviel Eiweiß du am Tag konsumieren solltest, findest du heraus, indem du dein Gewicht, dass du erreichen möchtest mit ungefähr 1,2 multiplizierst. Nehmen wir an, du wiegst 80 kg und möchtest 20 kg abnehmen. Dann musst du 60 kg x 1,2 berechnen und du erhältst eine ungefähre Vorstellung davon, wieviel Eiweiß du in der ketogenen Diät zu dir nehmen solltest.

Da du nun deine Menge an Eiweiß pro Tag ermittelst hast, kannst du ganz einfach herausfinden, wieviel Kohlenhydrate du essen solltest. Der Grund warum du das Fett noch nicht betrachtet hast, ist, dass du zuerst die Menge an Eiweiß und Kohlenhydrate herausfinden solltest. Danach kannst du den Rest mit Fett auffüllen.

Warum findest du unterschiedliche Angaben? 

Jetzt ist eine Sache wichtig. Durch die unglaublich große Menge an unterschiedlichen Informationen, die im Umlauf sind, hast du vielleicht schon von einer leicht anderen Zusammensetzung der Makronährstoffe gehört. Wie bereits weiter oben schon erwähnt, ist dies hier eine gute Faustregel, jedoch keine Angabe die exakt so umgesetzt werden muss. Fakt ist, dass der Körper von jedem Menschen unterschiedlich ist und auch die täglichen Aktivitäten unterschiedlich sein können. Dadurch wird sich die Zusammensetzung der Makronährstoffe sowieso von Person zu Person unterscheiden. Wenn du ein Sportler bist und eine hohe Leistung erbringen musst, benötigst du sehr wahrscheinlich mehr Eiweiß und ein wenig mehr Kohlenhydrate. Wenn du allerdings jemand bist, der Probleme mit der Insulinresistenz hat, musst du die Zusammensetzung natürlich wieder anders gestalten. Die oben genannten Werte dienen für dich als gute Faustregel, mit der du beginnen kannst. Du solltest jedoch immer bedenken, dass es sich von Person zu Person unterscheidet.

Welche Lebensmittel solltest du in der ketogenen Diät vermeiden?

Als erstes geht es um Lebensmittel, die du während der ketogenen Diät vermeiden sollst. Die Lebensmittel, die du während der ketogenen Diät vermeiden musst, sind vor allem Lebensmittel mit hohem Zuckergehalt. Dann sehr kohlenydratreiche Lebensmittel, denn wenn du Zucker und viele Kohlenhydrate konsumierst, kannst du nicht den Zustand der Ketose erreichen. Dein Körper wird von dem Fettverbrennungszustand in den Zuckerverbrennungszustand wechseln und dich aus der Ketose werfen.

Da wäre vor allem Brot, Nudeln, Reis, Kartoffeln und Bananen. Früchte mit hohem Zuckergehalt, wie zum Beispiel Trauben, Orangen und so weiter. Ein weiterer großer Punkt sind zuckerhaltige Getränke wie Limonaden, Säfte und so weiter. Diese Kohlenhydratquelle wird von den meisten sehr stark unterschätzt. Natürlich zählen die Süßigkeiten und Bier ebenfalls zu den Lebensmitteln, die du vermeiden solltest. 

Welche Lebensmittel darfst du in der ketogenen Diät essen?

Getränke für die ketogene Diät

Jetzt geht es endlich darum, welche Lebensmittel und Getränke du in der ketogenen Diät essen darfst und auch solltest. Das hier ist keine umfassende Anleitung, sondern soll dir nur einen kleinen Überblick über einige der besten Lebensmittel und Getränke bieten. Wenn du bereits eine ketogene Diät versucht hast, oder gerade mittendrin bist, soll das hier eine kleine Auffrischung für dich sein. Zunächst gehen wir einmal auf die verschiedenen Getränke ein, die die meisten Menschen während einer ketogenen Diät zu sich nehmen. Die beste Möglichkeit Flüssigkeit zu dir zu nehmen ist Wasser. Dann Kaffee mit ein bisschen Sahne oder einfach nur schwarz. Auch Tee und trockene Rotweine sind gut. Du findest in mehrerer unserer anderen Artikel eine große Auswahl an verschiedenen Getränken, die du während der ketogenen Diät zu dir nehmen kannst.

Früchte für die ketogene Diät

Als nächstes kommen wir zu den Früchten. Die Früchte, die du während der ketogenen Ernährung idealerweise, konsumieren solltest, sind Beeren. Der Grund warum du dich an Beeren halten solltest ist, dass du während der ketogenen Diät deinen Zuckergehalt in deinem Körper so niedrig wie möglich halten solltest. Beeren sind auch noch reich an Antioxidantien und Nährstoffen, was ebenfalls gut für deinen Körper ist. Im Allgemeinen kann man sagen, dass du während einer ketogenen Diät nur Früchte in Form von Beeren zu dir nehmen solltest, wie zum Beispiel Erdbeeren, Blaubeeren, Brombeeren, Himbeeren und alle anderen verschiedenen Beeren die es sonst noch so gibt.

Nüsse für die ketogene Diät

Nüsse eignen sich für die ketogene Diät ebenfalls hervorragend. Nüsse wie Pekannüsse, Macadamia und Paranüsse kannst du gut zwischendurch zum knabbern mit in deine Ernährung mit einbauen. Diese Nüsse sind großartig, weil sie wenig Kohlenhydrate aber viel Fett enthalten. Diese Zusammensetzung passt perfekt zur ketogenen Diät.

Fleisch für die ketogene Diät

Wenn du kein Fleisch isst, kannst du diesen Absatz überspringen. Beim Fleisch musst du berücksichtigen, dass du immer Weide oder Bio Fleisch essen solltest. Der Grund, warum das wichtig ist, ist dass du dadurch die Arzneimittel und Pestizide, welche in der Massentierhaltung durch das Futter zugeführt wird, vermeiden kannst. Diese Dinge solltest du, egal ob du eine ketogene Diät machst oder nicht immer berücksichtigen. Auf Dauer und / oder wenn du viel Fleisch isst, kann sich das auf deinen Körper negativ auswirken. Im Allgemeinen solltest du sicherstellen, dass du so gut wie möglich nachhaltige Lebensmittel konsumierst. Hauptsächlich solltest du Rindfleisch, Huhn, Lamm oder Wild essen. Dies sind einige der besten Fleischsorten während der ketogenen Diät.

Gemüse für die ketogene Diät

Du solltest viel Gemüse essen. Beim Gemüse solltest du hauptsächlich oberirdisches Gemüse essen. Oberirdisches Gemüse ist sehr nährstoffreich. Außerdem ist an diesem Gemüse gut, dass es wenige Kohlenhydrate enthält, was für die ketogene Diät wichtig ist. Während einer ketogenen Diät wirst du viel Gemüse zu dir nehmen, da sie durch den niedrigen Kohlenhydrate Gehalt sehr gut geeignet sind. Gemüse in der ketogenen Diät ist zum Beispiel Blumenkohl, Kohl, Avocados, Brokkoli, Zucchini, Spinat, Grünkohl und auch grüne Bohnen und Rosenkohl. Die Liste ist noch sehr viel länger. Hier hast du aber einmal einen kleinen Überblick, was du an Gemüse alles essen kannst.

Fette für die ketogene Diät

Als nächstes betrachten wir die verschiedenen Fette, die du in der ketogenen Diät verwenden kannst, sowie auf verschiedene Süßstoffe. Außerdem habe ich noch ein paar Bonus Tipps, die ich mit dir teilen möchte. Die besten Fette, die du während der ketogenen Diät zu dir nehmen kannst, sind Fette wie Butter, Sahne, Frischkäse und Olivenöl. Fettreiche Öle werden in der ketogenen Diät ebenfalls sehr stark im Vordergrund stehen. So kannst du zum Beispiel etwas Olivenöl auf deinen Salat geben, oder es als Dressing verwenden. Kokosöl eignet sich hervorragend zum Kochen. Avocados sind ebenfalls großartig für die ketogene Diät.

Jetzt kommen wir noch zu Eiern. Eier sind nicht nur fettreich, sondern auch proteinreich. Viele Menschen, die eine ketogene Diät machen, essen sehr gerne viele Eier. Eier können sehr gut in die unterschiedlichsten Rezepte mit eingebaut werden. Außerdem kannst du sie schnell zubereiten und auch für zwischendurch nutzen.

Süßstoffe für die ketogene Diät

Das nächste Thema sind Süßstoffe. Dabei musst du daran denken, dass du während der ketogenen Diät im Stoffwechselzustand der Fettverbrennung bist. Du verbrennst Ketone zur Energiegewinnung. Sobald du Zucker konsumierst, wirst du den Zustand der Ketose verlieren. Was du also tun solltest, ist, dass du Süßstoffe verwendest, die süß schmecken und die Wahrnehmung von Süße vermitteln, aber deinen Insulinspiegel nicht erhöhen und deinen Blutzuckerspiegel ebenfalls nicht erhöhen. Stevia ist hier eine gute Möglichkeit. Mönchsfrucht eignet sich ebenfalls gut. Es gibt noch andere Süßstoffe, die du verwenden kannst, wie zum Beispiel Erythrit und Xylit. Das sind Zuckeralkohole. Manchen Menschen vertragen dies aber nicht so gut.

Bonus Tipps und Zusammenfassung

Jetzt habe ich hier noch einige Bonus Tipps für dich, die du während der ketogenen Diät verwenden kannst und die sie dir erleichtern werden. Zunächst gibt es einige Apps, die du verwenden kannst, um deine Nahrungsaufnahme und weitere Dinge aufzuschreiben beziehungsweise berechnen zu lassen. Das ist sehr hilfreich und du sparst dir dadurch eine menge Zeit. Sobald du ein Gefühl für die Mengen und die Art der Lebensmittel hast, kannst du auch ohne App weitermachen. Außerdem ist es gut, wenn du während der ketogenen Diät ein Multivitaminpräparat einnimmst. Hier gibt es eine fast unendlich große Anzahl an Anbietern. Es ist gut, wenn du während der ketogenen Diät nur gute Nährstoffe zu dir nimmst.

Ich hoffe dieser Artikel hat dir einen guten Überblick über die ketogene Diät verschafft. Vielleicht hast du das ein oder andere dazugelernt. Ich wünsche dir jetzt viel Spaß bei der Umsetzung und beim Abnehmen. Du findest noch weitere detailliertere Informationen in unserem Blog oder in einem unserer Kurse.

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Über den Autor

Mein Name ist Thomas und ich beschäftige mich nun schon seit mehr als zehn Jahren mit den Themen Gesundheit, Ernährung und Sport. Hier kannst du mehr über mich erfahren und warum ich diese Seite gegründet habe.