Wie funktioniert Muskelaufbau

Wie funktioniert Muskelaufbau

Wenn du Muskeln aufbauen willst und noch ganz am Anfang bist, oder gerade an einem Punkt, an dem du nicht weiterkommst, bist du hier genau richtig. In diesem Artikel wirst du erfahren, wie der Muskelaufbau funktioniert, wie du dich verbessern kannst und noch mehr. Außerdem findest du Trainingspläne, die du direkt anwenden kannst.

Wie funktioniert Muskelaufbau

Das Prinzip

Damit deine Muskeln wachsen können, musst du diese regelmäßig stark belasten. Durch eine regelmäßige, starke Belastung erreichst du eine Schädigung der Muskelfasern. Diese Schädigung ist durch kleine Risse in den Muskelfasern zu erkennen. Die Risse werden dann durch Proteine, also Eiweiß, welches du durch deine Ernährung zu dir nimmst, wieder repariert. Dadurch das die Proteine diese Risse auffüllen wird der Muskel repariert und nimmt an Volumen zu. Es findet also ein Muskelaufbau oder Muskelwachstum statt.

Wie schwer solltest du trainieren?

Hier gibt es unterschiedliche Meinungen, was das Beste und Schnellste für den Muskelaufbau ist. Die einen sagen, dass du sehr schwer trainieren solltest und nur wenige Wiederholungen, also in einem Bereich von 3 – 6 Wiederholungen, andere wiederum sagen, dass du nicht ganz so schwer trainieren solltest und dafür mehr Wiederholungen im Bereich von 8 – 12 machen solltest.

Fakt ist jedoch, dass du, egal ob du nun 4 oder 12 Wiederholungen machst, deine Muskeln einem Reiz aussetzt, der wiederum zu einem Muskelwachstum führt. Wenn du mit sehr schwerem Gewicht und niedrigeren Wiederholungen trainierst, wirst du in kürzerer Zeit einen höheren Kraftzuwachs haben, jedoch auch eine höhere Belastung, die ein erhöhtes Verletzungsrisiko hat.

Feststellen, ob du Fortschritte machst

Damit du sehen kannst, ob du Fortschritte machst, solltest du dich für eine Bestimmte Wiederholungszahl der einzelnen Übungen festlegen. Wenn diese Wiederholungszahl zum Beispiel 8 ist, versuchst du bei jeder Übung in jedem Satz auf 8 Wiederholungen zu kommen. Wenn du jetzt bei einer Übung 3 oder 4 Sätze machst und alle Sätze mit 8 Wiederholungen zu einfach sind, weißt du, dass du das Gewicht erhöhen musst. Du solltest das Gewicht immer so wählen, dass du in deinem letzten Satz die Wiederholungen, die du dir vorgenommen hast, nicht ganz schaffst.

So kannst du jetzt diese Übung immer bei dem gleichen Gewicht machen, bis du alle Sätze mit jeweils 8 Wiederholungen schaffst. Wenn du das zwei oder drei Mal hinbekommen hast, kannst du das Gewicht erhöhen. Durch diese Taktik vermeidest du, dass du jedes Mal ein anderes Gewicht verwendest und am Ende nicht weißt wo du jetzt genau stehst und ob du wirklich weitergekommen bist.

Wie oft solltest du trainieren?

Hier ist es wichtig, dass du nicht zu oft trainierst. Das Training ist genau so wichtig, wie die Erholungsphase für deine Muskeln. Wenn du deinen Muskeln keine Erholung gönnst, wirst du auch schwer ein Muskelaufbau erzielen. In dieser Ruhephase reparieren die Proteine deine „gerissenen“ Muskelfasern. Wenn du diesem Vorgang keine Zeit gibst und die Muskeln immer wieder belastest, entzünden sich diese und du wirst gar kein Muskelaufbau erzielen, sondern diesen sogar noch durch eine Entzündung verhindern.

Als Anfänger reicht, wenn du deinen ganzen Körper mit einem Ganzkörpertraining maximal drei Mal pro Woche trainierst, vollkommen aus, um gute Ergebnisse zu erzielen.

Wichtig ist: Gebe deinem Körper die nötige Ruhezeit, um einen maximalen Muskelaufbau zu erzielen.  

Muskelaufbau Ernährung

Die Ernährung spielt beim Muskelaufbau eine sehr große Rolle. Wenn du deinem Körper nicht ausreichend Proteine zur Verfügung stellst, werden deine Muskeln nur sehr wenig bis gar nicht wachsen. Dadurch, dass du hart trainierst benötigst du auch mehr Energie, die du in Form von Kohlenhydraten zu dir nimmst. Im Großen und Ganzen wirst du, wenn dein oberstes Ziel es ist, Muskeln aufzubauen, gesund und viel essen müssen.

Hier unterscheidet sich jeder Mensch voneinander. Es kann also nicht ein einziger Ernährungsplan für alle Menschen gemacht werden. Die Grundprinzipien gelten aber für jeden. So musst du, um tatsächlich Muskelaufbau zu betreiben, jeden Tag einen Kalorienüberschuss haben. Für deine zusätzlich verbrauchte Energie benötigst du viele Kohlenhydrate. Und damit deine Muskeln wachsen können musst du viele Proteine zu dir nehmen.

Außerdem solltest du dir angewöhnen viel Wasser zu trinken. Das hilft deinem Körper enorm und du wirst dich fitter und besser fühlen.

Muskelaufbau zuhause

Der Muskelaufbau zuhause funktioniert. Allerdings nur bis zu einem bestimmten Punkt, wenn du keine Geräte beziehungsweise zusätzliche Gewichte verwendest. Da du ohne Geräte oder Gewichte nur mit deinem Körpergewicht trainieren kannst, wirst du ab einem bestimmten Punkt nicht weiterkommen.

Prinzipiell ist der Muskelaufbau zuhause aber möglich und kann dir, wenn du nicht viel Muskelmasse aufbauen willst, sondern definiert aussehen möchtest auf jeden Fall den Beitrag für das Fitnessstudio oder Gewichte sparen.

Übungen, die den meisten Nutzen haben

Die sogenannten Grundübungen haben für den Muskelaufbau den besten Nutzen. Dazu zählt:

  • Kniebeugen
  • Bankdrücken
  • Kreuzheben

Mit diesen drei Übungen belastest du den größten Teil deiner Muskeln. Zur Ergänzung können dann noch einzelne Isolationsübungen für gezielten Muskelreiz gewählt werden.

Fazit und abschließende wichtige Anmerkung

Ein muskulöser Körper entsteht nicht von heute auf morgen. Du wirst viel Zeit dafür brauchen, um einen wirklichen Muskelaufbau zu erkennen. In der Regel erreichst du nach zwei bis drei Jahren einen Großteil von dem was möglich ist. Was ich dir damit sagen will ist, dass du einfach dranbleiben musst. Das ist die schwierigste Herausforderung für einen guten Muskelaufbau! Wenn du nach ein paar Wochen schon wieder mit dem Training aufhörst, ist klar, dass du nicht wirklich etwas erreicht hast.

Bleib also unbedingt dran! Es wird sich für dich auf Dauer auszahlen.

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Über den Autor

Mein Name ist Thomas und ich beschäftige mich nun schon seit mehr als zehn Jahren mit den Themen Gesundheit, Ernährung und Sport. Hier kannst du mehr über mich erfahren und warum ich diese Seite gegründet habe.